Нормы витаминов для человека
   < на главную >     советы красоты    

 

Витамины - это низкомолекулярные органические соединения,
которые необходимы в малых количествах для нормальной жизнедеятельности организма.

 

 

Витамин Название Растворимость
(Ж-жир
В-вода)
Последствия авитаминоза

Верхний
допустимый
уровень

Суточная
потребность

A

Ретинол Ж Куриная слепота,
ксерофтальмия
3000 мкг 900 мкг
Содержится:
В продуктах животного происхождения.
Производиться организмом из бета-каротина - пигмента, содержащегося во многих фруктах и овощах. Причем в красных продуктах витамина A намного больше, чем в желтых и зеленых.

B1

Тиамин В Расстройства памяти,
"бери-бери" – болезнь поражения нервной системы,
мышечная слабость,
бессонница, головная боль
нет данных 1,5 мг
Содержится:
в продуктах растительного происхождения:
крупах (гречневая, овсяная), злаках, бобовых, отрубях, ростках зерна, орехах, шиповнике, картофеле, капусте.
Надежным источником витамина В1 является ржаной хлеб.

Источники животного происхождения – телятина, свинина, яйца, молоко.

B2

Рибофлавин В Арибофлавиноз,
воспаление слизистых оболочек, также могут присутствовать такие симптомы, как задержка роста, чувство жжения кожи, резь в глазах и слезотечение, нарушение мехопического зрения, трещины в уголках рта, дерматит.
нет данных 1,8 мг
Содержится:
в печени, дрожжах, шиповнике, яйцах, молоке, зернобобовых, шпинате, абрикосах, темно-зеленых листовых овощах, помидорах и капусте.

B3
(PP)

Ниацин,
никотиновая кислота,
никотинамид
В Пеллагра - проявляется шелушением кожи, нервными расстройствами, диареей. 60 мг 20 мг
Содержится:
В продуктах животного происхождения:
белое куриное мясо, почки и печень, молоко, сыр, рыба, яйца.

Растительные источники никотиновой кислоты:
цветная капуста, арахис, грибы, зеленый горошек, картофель, томаты, бобовые, пивные дрожжи, некоторые травы.

B4

Холин В Раздражительность и нервные срывы,
возникают гастрит и диарея,
повышается артериальное давление, ухудшается работа печени, происходит замедление роста
20 г 425-550 мг
Содержится:
в яичном желтке. Из продуктов животного происхождения витамином также богаты печень, почки, сыр, творог.

Источники витамина B4 растительного происхождения:
арахисовое масло, соевые бобы, некоторые листовые овощи (шпинат, капуста).

B5

Пантотеновая
кислота,
кальция пантотенат
В Боли в суставах,
выпадение волос,
судороги конечностей,
параличи,
ослабление зрения и памяти

Недостаток этого витамина, благодаря его широкому распространению, встречается редко

нет данных 5 мг
Содержится:
печень, дрожжи, яичный желток и зеленые части растений.

B6

Пиридоксин В Дерматит, ухудшение памяти и внимания, возникновение головных болей, развитие анемии, потеря аппетита, нарушение работы сосудов. 25 мг 2 мг
Содержится:
В растительной пище:
пророщенные зерна, орехи, шпинат, картофель, капуста, морковь, фасоль, помидоры, черешня, клубника, лимоны, апельсины.

В молочных и мясных продуктах, печени, яйцах, рыбе.

B7
(H)

Биотин В Повышение уровня сахара и холестерина в крови,
поражения кожи,
исчезновение аппетита,
тошнота, отечность языка,
мышечные боли,
вялость, депрессия,
выпадение волос, появление перхоти, излишне жирная или чрезмерно сухая кожа
нет данных 50 мкг
Содержится:
максимальное содержание витамина Н – в орехах, вареных яйцах, соевых бобах, печени и почках крупных домашних животных, дрожжах, молоке.

Из овощей витамином Н богаты шпинат, капуста, красная свекла.
Биотин содержится также в шампиньонах и белых грибах, в листьях земляники и черники, во фруктах.

B8

Инозит В Экзема, дистрофия мышц нет данных 500 мг
Содержится:
Лучшими натуральными источниками считаются кунжутное масло, отруби, пивные дрожжи, говяжье сердце и мозг.

Второстепенными источниками являются дыня и грейпфрут, крыжовник и ежевика, изюм, капуста и завязь пшеницы

B9

Фолиевая кислота В Фолиево дефецитная анемия,
нарушения в развитии
спинальной трубке у эмбриона

головная боль, слабость, быстрая утомляемость, плохая память, бледность, раздражительность, забывчивость, бессонница.

1000 мкг 400 мкг
Содержится:
капуста, шпинат, бобовые, салат, зеленый горошек, фасоль, зеленый лук, свекла, морковь, томаты, мука грубого помола.

Также фолиевая кислота содержится в почках, печени, сыре, икре, твороге, яичном желтке, пивных дрожжах.

B12

Кобаламин В Головокружение, утомляемость, депрессия, воспаление языка, расстройства сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Анемия (малокровие). нет данных 3 мкг
Содержится:
Кобаламин практически не содержится в растительной пище. Максимальное его количество – в сердце, почках, печени и устрицах.

Другие важные источники цианокобаламина – разнообразные морепродукты, рыба, молоко, сыр, яичный желток.

B13

Оротовая кислота В Кожные заболевания
(экзема, нейродермит, псориаз, ихтиоз)
нет данных 0,5-1,5 мг
Содержится:
дрожжи, молоко и молочные продукты, печень.

B15

Пангамовая кислота В атеросклероз, склероз сосудов головного мозга, энфизема легких, ревматизм, бронхиальная астма нет данных 50-150 мг
Содержится:
в семенах растений, в связи с чем ему было дано название - пангамовая кислота (от греч. pan – всюду, gamy - семя).
Также он содержится в отрубях и печени животных.

С

Аскорбиновая кислота В Слабость иммунной системы,
кровоточивость дёсен,
бледность и сухость кожи,
замедленное восстановление
тканей после физических повреждений (раны, синяки),
потускнение и выпадение волос,
ломкость ногтей, вялость,
быстрая утомляемость,
ослабление мышечного тонуса,
ревматоидные боли в крестце и конечностях
(особенно нижних, боли в ступнях),
расшатывание и выпадение зубов;
хрупкость кровеносных сосудов
приводит к кровоточивости дёсен,
кровоизлияниям в виде тёмно-красных пятен на коже.

Сльнейший антиоксидант —
защищает липопротеины от окисления

2000 мг 90 мг
Содержится:
Аскорбиновая кислота в значительном объеме содержится в растительных продуктах питания, цитрусовых, овощах, листовых. Также аскорбиновая кислота содержится в дыне, брюссельской капусте, цветной и кочанной капусте, черной смородине, болгарском перце, землянике, помидорах, яблоках, абрикосах, персиках, облепихе, шиповнике, рябине, печеном картофеле в "мундирах". Кроме того, аскорбиновая кислота в достаточных количествах содержится в животных продуктах питания, например, в печени, надпочечниках, почках.

Витамин С в значительном количестве содержится в травах, например, в люцерне, коровяке, корене лопуха, песчанке, очанке, фенхеле, пажитнике, хмеле, хвоще, ламинарии, мяте перечной, крапиве, кайенском перце, красном перце, петрушке, сосновых иглах, тысячелистнике, подорожнике, листьях малины, красном клевере, плодах шиповника, листьях фиалки, а также в щавеле.

D1
D2
D3
D4
D5

Ламистерол
Эргокальциферол
Колекальциферол
Дигидротахистерол
7-дегидротахистерол
Ж Рахит,
остеопороз
50 мкг 10-15 мкг
Содержится:
Витамин D производится в организме под действием ультрафиолета.

Без врачебного контроля нужно избегать приема препаратов витаминов группы D.

Витамины группы D образуются в тканях животных и в некоторых растениях.
В продуктах животного происхождения витамин D встречается в рыбьем жире, яичном желтке, икре, молочных продуктах, сыре, сливочном масле.
Из растительных источников витамина D известны грибы, крапива, люцерна, петрушка, хвощ.

E

Токоферолы Ж Нервно-мышечные нарушения:
спинально-мозжечковая атаксия
(атаксия Фридрейха), миопатии.
Анемия.

Витамин Е – сильный антиоксидант.

300 мг 15 мг
Содержится:
Основными источниками витамина Е являются масло из пророщенной пшеницы, орехи, подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое, кунжутное масла.
Много токоферола содержится в лососе, печени, яичном желтке, моркови, овсянке, шпинате.

Для нормального усвоения витамина Е необходим селен и цинк, а мучное и сладкое, напротив, снижают эффективность усвоения токоферола

F

Смесь триглицеридов
жирных кислот Омега-3 и
Омега-6
Ж Атеросклероз,
замедление развития,
ускоренное старение тканей,
иммунные нарушения
нет данных нет данных
Содержится:
оливковое, льняное, конопляное, маковое масла,
рыбий жир, косточки некоторых растений, сушеные фрукты, арахис, соевые бобы, миндаль, авокадо.

K

Филлохинон,
Фарнохинон
Ж Кровотечения и кровоизлияния

Витамин К – неотъемлемый участник процесса свертывания крови.

нет данных 120 мкг
Содержится:
В пордуктах животного происхождения:
яйца и свиная печень, а также молочные продукты.

В пордуктах растительного происхождения:
в шпинате, кресс-салате, латуке, зеленом чае, крапиве, зеленой листовой и брюссельской капусте. В оливковом масле, некоторых фруктах (бананы, авокадо, киви), в отрубях и злаках этот витамин также присутствует.

P

Биофлавоноиды,
полифенолы
В Хрупкость капилляров, что проявляется кровоточивостью десен, мелкими кровоизлияниями в слизистых оболочках, коже, особенно в местах, подверженных нагрузке. нет данных нет данных
Содержится:
Максимальное количество витамина P содержится в цитрусовых, скапливаясь преимущественно в междольковой части и белой кожуре. Много рутина в ягодах и фруктах: черной смородине, ежевике, шиповнике, винограде, черноплодной рябине, черешне, малине, абрикосах, а также в помидорах, капусте, гречке, петрушке.

Из напитков источниками витамина P являются пиво, вино, чай, кофе и экстракты соков (рябина, черника).

N

Липоевая кислота В Необходима для нормального функционирования
печени, щитовидной железы
нет данных 30 мг
Содержится:
почки, сердце, печень, а также шпинат, грибы, дрожжи и некоторые овощи.

 

вверх

 

   
 
 
питание