Ешьте больше Мечтая похудеть как можно быстрее, вы съедаете за целый день маленькую тарелку овощного супа и половинку грейпфрута. Какое-то время вы действительно будете худеть, но, снижая рацион до 1200 килокалорий, вы замедляете обмен веществ. Испугавшись голодовки, организм начнет лихорадочно накапливать жиры, и как только вы разрешите себе съесть хоть один лишний кусочек, весы покажут еще большие цифры, чем были в самом начале.
Готовьте завтрак Для человека, который каждый день ходит на работу, проще всего отказаться от завтрака. На первый взгляд это самый удобный способ сократить дневную калорийность рациона. Диетологи предупреждают: отказ от завтрака приведет не к похудению, а, наоборот, к набору веса. Проголодавшись, в течение дня вы съедите больше, чем обычно, а высокобелковый завтрак, наоборот, снизит чувство голода.
Считайте перекусы Вы можете тщательно подсчитывать калории, съеденные на завтрак, обед и ужин, но не учитывать перекусы. Кусочек торта, принесенного сотрудницей на день рождения, чайная ложка мороженого, не доеденного сыном, пара-тройка печений, которые вы сжевали, сидя за компьютером. Вместе все эти мелочи могут по калорийности оказаться больше вашего обеда.
Правильно читайте этикетки Выбирая продукты с низким содержанием жира, не забудьте поинтересоваться их калорийностью. Иногда стоит разрешить себе съесть небольшой кусочек обычного пирожного, чем стандартную порцию сладкого десерта пониженной жирности.
Ешьте чаще Не забывайте устраивать небольшие перекусы в течение дня. Они помогут вам сохранить высокий уровень обмена веществ и не чувствовать себя голодными. По мнению диетологов, лучше всего перекусывать белковой нежирной едой или парой-тройкой орешков. Позаботьтесь о перекусах заранее — по статистике, у людей, которые не запасаются полезной пищей, намного выше шанс соблазниться вредными чипсами или конфетами.
Следите за жидкими калориями Лишние калории часто скрываются в напитках, употребляемых в течение дня. Кофе, чай, соки и алкоголь в общей сложности могут добавлять к вашему рациону более 500 калорий в день.
Пейте воду Проследите за тем, сколько вы пьете в течение дня. Многие люди путают жажду с желанием что-нибудь пожевать. Конечно, обезвоживание вам вряд ли грозит, но, если организм не получает достаточное количество жидкости, замедляется метаболизм, а значит, потеря веса происходит намного медленнее.
Помните о кальции Ставя перед собой цель похудеть, многие полностью отказываются от молочных продуктов. Но, недополучая кальций, организм начинает увеличивать жировые запасы. Чтобы этого избежать, достаточно один раз в день съедать кусочек нежирного сыра, йогурт или выпивать стакан обезжиренного молока.
Обходите фастфуд Заезжая после рабочего дня в фастфуд, вы, конечно, можете ограничиться только легким салатом. Но, как показывает статистика, мало кто из людей отказывается от молочного коктейля или бутерброда. Постепенно это входит в привычку. Между тем люди, которые едят фастфуд чаще двух раз в неделю, поправляются ежемесячно в среднем на 4,5 кг больше, чем те, кто не заходит в рестораны быстрого питания по пути домой.
Забудьте о весах Взвешиваясь ежедневно, вы не только не узнаете реального положения дел, но и можете испортить себе настроение. Гораздо полезнее вставать на весы раз в неделю, чем ежедневно наблюдать за колебаниями веса, которые часто бывают у тех, кто сидит на диетах.
Ставьте реальные цели Фантастические цели — верный шаг к неудаче. Настраиваться на потерю 10 кг веса за первую же неделю означает, что вы постоянно будете грустить вместо того, чтобы радоваться потере 5 кг. А именно из-за депрессии многие люди перестают придерживаться принципов здорового питания.
Побольше двигайтесь Если ваш вес перестал снижаться, но вы все еще не довольны своей фигурой, задумайтесь о физической нагрузке. Вероятно, вы сжигаете в день ровно столько калорий, сколько получаете с едой. При этом совершенно необязательно часами потеть в фитнес-клубе. Танцы, плавание, велосипед или ролики помогут вам сжечь лишние калории и при этом получить удовольствие.
Шесть вопросов диетологу
Команда: «Газы!»
После обильной растительной еды у меня болезненно раздувает живот.
Что мне делать?
Действительно, изобилие овощей и фруктов в обычном меню и во время диеты может привести к расстройствам желудочно-кишечного тракта. Одна из причин метеоризма – скопление газов в желудке и кишечнике – чрезмерное увлечение растительной пищей, богатой нерастворимой клетчаткой, например соей, горохом, фасолью, свежей белокочанной и брюссельской капустой, картофелем, баклажанами, яблоками, грушами. При этом недуге болезненно вздувается живот, появляется чувство тяжести под ложечкой, дыхание становится поверхностным, неполным, что может вызвать учащенное сердцебиение и даже боли в области миокарда. Чтобы нерастворимые волокна клетчатки стали более мягкими и не вызывали болезненного вздутия, свежую капусту потушите или отварите, а затем заправьте растительным маслом. Кстати, цветная капуста – отличная замена белокочанной и брюссельской: в ней практически нет клетчатки – главной виновницы газообразования. Бобовые предварительно замачивайте ( на 3-4 часа), а затем долго варите в слегка подсоленной воде. Картофель лучше отваривайте, тушите, запекайте, а не жарьте.
Снять болезненное вздутие желудка и кишечника помогут травяные сборы. Смешайте в равных пропорциях плоды фенхеля, листья мяты перечной, корневища валерианы лекарственной. Заварите 2 ч. ложки сухого сырья стаканом кипятка, настаивайте в течение 20 минут, процедите. Пейте сбор по 0,5– 1 стакану утром и вечером в теплом виде.
Знайте: приступы метеоризма могут сопровождать серьезные заболевания – дисбактериоз, колит, гастрит, холецистит. Если болезненное вздутие желудка и кишечника беспокоит вас довольно часто, поспешите на прием к специалисту.
Переел? Дыши в сторонку!
Переедание может способствовать появлению дурного запаха изо рта. Так ли это?
У практически здоровых людей запах изо рта может быть после обильной трапезы, богатой мясными блюдами, которые способствуют развитию гнилостных процессов в пищеварительной системе. Пища должна поступать в организм регулярно и в умеренном количестве, чтобы успевали выработаться ферменты, необходимые для ее переработки. Если в одно и то же время, через каждые 3-4 часа будете садиться за стол, главный орган пищеварения так же добросовестно будет вырабатывать желудочный сок, причем ровно столько, сколько необходимо для полноценной обработки пищи – ее надо раздробить, перемешать и пропитать соляной кислотой.
Постоянно переедаете? За обильную трапезу организм отомстит вам неприятным запахом изо рта, отрыжкой, икотой, изжогой.
Постоянный запах изо рта должен вас насторожить и побудить обратиться за помощью к специалисту. Он может быть одним из симптомов дивертикула пищевода, хронического гастрита с пониженной кислотностью, при котором затруднено переваривание белков. Кислый запах возможен при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки на фоне повышенной кислотности желудочного сока. Причиной постоянного запаха может быть густой (белый или желтый) налет на языке, чаще всего свидетельствующий о нарушении деятельности органов пищеварения.
У женщин неприятный запах изо рта иногда бывает перед и во время менструации.
Не дай себе засохнуть
Беспокоит сухость во рту. Может, я мало пью жидкости?
Умеренное потребление жидкости, не более 2 л в день, просто необходимо, чтобы выглядеть привлекательно и чувствовать себя легко. Сухость во рту нередко вызывается нарушениями в деятельности иммунной, пищеварительной, эндокринной и нервной системы. Одна из причин сухости во рту – сахарный диабет. Безжалостно высушивают слизистую рта курение, злоупотребление алкогольными напитками, длительный и бесконтрольный прием снотворных средств. Постоянная сухость во рту может привести к ухудшению процессов пищеварения, вызвать серьезные заболевания желудочно-кишечного тракта, а также пародонта, способствовать развитию кариеса. Если вас беспокоят боль и дискомфорт при сглатывании, неприятный привкус и запах изо рта, жжение языка, плохой аппетит, обязательно обратитесь за помощью к лечащему врачу.
Если спит аппетит
Как преодолеть утреннее отвращение к еде?
Советую натощак выпивать стакан свежеотжатого апельсинового сока или освежающего клюквенного морса. Эти напитки разбудят аппетит и обогатят дневной рацион органическими кислотами, витаминами и минералами, которые благоприятно влияют на пищеварение и активизируют выработку инсулина – отличного стимулятора аппетита.
Когда хлеб во вред
Расскажите, пожалуйста, подробнее об аглютеновой диете. Кому ее назначают?
Аглютеновая диета относится к разряду лечебных диет: ее рекомендуют использовать при глютеновой энтеропатии, заболевании, связанном с непереносимостью организмом одного из компонентов белка злаковых культур – глютена ( глиадин). Основная причина недуга – врожденный дефицит фермента, расщепляющего этот белок. Для глютеновой энтеропатии характерны частые поносы, сбои в работе пищеварительной системы, нарушение всасывания и усвояемости полезных веществ, что может привести к витаминной, минеральной и белковой недостаточности, способствовать развитию анемии (малокровия). Аглютеновая (без глютена) диета предполагает исключение продуктов из пшеницы, ржи, ячменя, овса. В то же время рис, соевые бобы, кукурузную муку, картофель, овощи, фрукты, ягоды и все продукты животного происхождения можно включать в рацион питания больных данным заболеванием.
Как прогнать изжогу?
Расскажите, пожалуйста, о причинах появления изжоги. Может ли она быть одним из симптомов заболевания пищеварительной системы?
Чаще всего изжога бывает при повышенной кислотности желудка, но может возникать и у людей, страдающих гастритом с пониженной секрецией желудочного сока. Нередко этот недуг беспокоит и практически здоровых людей, которые нерационально питаются, часто переедают, злоупотребляют острыми приправами, копченостями, соленьями, маринадами, жирной пищей, алкоголем (особенно сухими винами). Изжогу могут вызывать кислые фрукты, цитрусовые, свежая выпечка, кефир, черный хлеб.
Советую ограничить или полностью исключить из рациона жареные блюда, наваристые мясные и рыбные бульоны, приводящие к повышению желудочной секреции. При изжоге хорошо помогают минеральные воды. На помощь придет и народный рецепт против этого недуга. Нужно взять небольшую картофелину, очистить ее от кожуры, тщательно вымыть под струей холодной воды и нарезать мелкими кубиками. Принимайте «картофельное лекарство» не спеша, тщательно пережевывая. Можете еще натереть очищенный картофель на мелкой терке, отжать сок, развести равным количеством кипяченой воды и выпить маленькими глоточками.
Михаил Меерович Гурвич, врач-диетолог, научный сотрудник Клиники лечебного питания НИИ питания РАМН
